Conocida por todo el mundo, la avena es un producto altamente recomendado en la nutrición tradicional, más no en Keto. Pero, ¿por qué?, ¿es acaso tan malo?, ¿por qué médicos y nutricionistas lo recomiendan?, ¿en qué se basan esas recomendaciones?
El siguiente post pretende responder estas dudas a través del análisis de 12 estudios que aparecen en el libro “Alto en Mitos” del doctor Nico Soto, que en el capítulo “Mito 66” aborda la avena. Estas referencias a estudios dan la justificación implícita de que es beneficioso consumir avena.
Estudio #1: Fibra Dietética y Saciedad: efectos de la avena en la saciedad
Se trata de un meta-análisis (un estudio que analiza múltiples estudios) que pretende ver qué tan saciante es la avena en el ser humano. En la misma introducción dice textual que no hay metodología clara para evaluar tal cosa. Por lo mismo, los estudios analizados «sugieren» lo que buscan.
«However, the lack of standardized methods to measure viscosity and the inherent nature of appetite make it difficult to pinpoint the reasons for inconsistent results of the effects of oats on satiety. Nevertheless, the majority of the evidence suggests that oat β-glucan has a positive effect on perceptions of satiety.»
El beta-glucano (β-glucan) es un compuesto químico del grupo de los polisacáridos (azúcares) de alta presencia en la avena. Por esta razón, varios estudios hacen referencia a este compuesto. Los mejores estudios de beta-glucano son en ratones, mientras que los estudios en humanos con beta-glucano se utilizan con otros productos como leche o zumos de fruta en donde inyectaban el compuesto químico, no “solo avena”.
La saciedad no se midió en horas de ayuno o cantidad de horas sin hambre, sino que se midió en encuestas del tipo “¿qué tan saciado te sientes?”.
Por todo lo anterior, este estudio difícilmente podría ser usado como validador de que la avena es saciante y, por lo tanto, no se logra el objetivo buscado.
Estudio #2: La Avena previene Obesidad y distribución de Grasa Abdominal, y mejora la función Hepática en Humanos
DOI: 10.1007/s11130-013-0336-2
Es un ensayo clínico donde se seleccionaron a 34 personas entre 18 y 65 años, con IMC mayor a 27 y las dividieron en 2 grupos durante 12 semanas. La forma de considerar a los participantes parece buena.
Algo curioso del estudio es que continuamente destaca al nutriente beta-glucano cada vez que mencionan la avena. La mencionan como «beta glucan-containing oat cereal». No queda claro si usan avena o un compuesto de ella, al igual que en el estudio #1.
Las conclusiones del estudio son muy extrañas:
Peso: Se nota una baja de peso y la baja no es porcentualmente correlacionada con la grasa eliminada, además la medición de la cintura es muy poca (-casi- nada). Sin embargo, no se consideró la masa muscular, por la diferencia en la pérdida de grasa y la casi nula pérdida de la cintura, no queda otra de pensar que lo más afectado fue el tejido muscular, pero lamentablemente esto no fue medido.
Colesterol: Se menciona una baja del colesterol como positiva, sin embargo no profundizaremos del tema en este post, ya que en otro artículo queda demostrado que no hay un solo estudio que indique que bajar el colesterol sea beneficioso.
Indicadores de Diabetes: ¡La glucosa subió! y es obvio dado que la avena es alta en carbohidratos. En los diabéticos, los problemas renales son de alta frecuencia. Uno de los parámetros renales es el ácido úrico. En los resultados expuestos se aprecia una ligera baja en el ácido úrico. Lo curioso es que no consideraron insulina ni hemoglobina glicosilada, otros parámetros importantísimos en diabetes.
A pesar de tener un buen proceder, el estudio concluye cosas beneficiosas mientras que, o no lo son, o son verdades a medias.
Estudio #3: el aumento de granos integrales como parte de la prevención y tratamiento del hígado graso no alcohólico
Esta es una revisión de diferentes tipos de cereales (arroz, cebada, avena, etc) en su forma integral (con cáscara, no solo su núcleo, … o sea, “limpio”). La revisión se pasea por varios estudios, pero que abordan cualquier cosa, menos el objetivo: el hígado graso. como por ejemplo uno que dice que los cereales integrales son mejor que la fruta y vegetales; otro, que los granos integrales redujo 0,25 kg el peso tras 4 años de análisis; otro que los granos integrales son mejores que los refinados, etc.
Sobre hígado graso menciona 2 estudios basados en epidemiología y la única intervención no-asociativa fue hecha en ratones.
Por último, menciona estudios de suplementación de betaína (compuesto encontrado en granos y cereales integrales, o sea -de nuevo- no avena) ayudó a reducir el hígado graso, pero en intervenciones controladas no se encontró lo mismo:
“High doses of oral betaine have been shown to reduce the severity of NAFLD in humans in case studies [104–106]. However, in one randomised controlled trial testing betaine supplementation there was no conclusive evidence for an effect on NASH or inflammation although betaine did reduce the steatosis grade [107]”
Sorprendentemente, las conclusiones indican textualmente que no hay evidencia directa, pero con todo, igual la recomienda:
“Since there is no direct evidence that a whole grain diet may help to protect or treat NAFLD, clinical studies comparing whole grains with refined grains for preventing and treating NAFLD are needed. Given the multiple potential mechanisms where whole grains may prevent or treat risk factors associated with NAFLD (Figure 1), there is a good basis to recommend that people with or at risk of NAFLD should choose whole grains over refined grains in their diet”
Sumado a todo esto, el estudio es financiado por las arcas de Nestlé.
No nos queda otra opción que desechar este estudio.
Estudio #4: El impacto del consumo de cereales en el desarrollo y la gravedad de la enfermedad del hígado graso no alcohólico
DOI: 10.1007/s00394-014-0679-y
Es un estudio de 73 pacientes de diferentes edades con patologías de hígado graso, que fueron controlados en una clínica vía visita, y ojo, se permitió el consumo de alcohol.
Los participantes del estudio, durante 12 meses llenaron cuestionarios de lo que consumían:
“Habitual dietary intake of the participants over the last 12 months was assessed through a semi-quantitative food frequency questionnaire (FFQ) enriched with foods and beverages commonly consumed in Greece [13]. Based on the FFQ data, dietary intake of cereal grains”
Basado en estas encuestas, se hicieron estimaciones promediadas de consumo. Fue tal la incertidumbre de lo consumido, que los diferentes cálculos se basaron en “porciones por semana” de productos de avena.
El estudio está lleno de excelentes cálculos y estadísticas basado en estas encuestas y teóricas “porciones” de avena y con todo esto, logran determinar que sus estimaciones tienen un 95% de seguridad, pero están basadas en datos base de alta incertidumbre.
Otro estudio sin valor significativo. Sigamos.
Estudio #5: Avena sativa (avena), un potencial agente terapéutico y neutralizante: una visión general
DOI: 10.1080/10408398.2010.526725
Dejando de lado el evidente problema de conflictos de interés ocasionado por uno de los financistas, Quaker Company, el estudio parte diciendo textual que la avena recién estuvo presente en el quehacer humano (no alimenticio), hace 2 mil años atrás:
“Oats have been cultivated for two thousand years in various regions throughout the world”.
Esto no es lo que dicen muchos registros históricos que relatan que la avena crecía como maleza en plantaciones de trigo y avena. Era alimento para los animales y recién en el 1800 se le dio un uso alimentario humano.
Otro error es decir que la proteína que se encuentra en la avena es de calidad equivalente al huevo o la carne:
“Oat protein is nearly equivalent in quality to soy protein, which according to WHO is equal to that of meat, milk, and egg protein”
Tan solo la fibra evita que múltiples nutrientes no sean correctamente absorbidos como lo indica este estudio. A pesar de que destaca mucho la proteína, no es el componente de mayor presencia en la avena. El siguiente recuadro (del mismo estudio #5) muestra que el mayor componente no es la proteína, son los carbohidratos:
Nuevamente se destacan los beneficios de la avena para bajar el colesterol LDL, cosa que ya vimos no dice que sea beneficiosa, además se mencionan muchos estudios por el beneficio de bajar el colesterol, pero en ninguno se menciona la avena, y también otros estudios de supuestos beneficios del colesterol hechos en ovejas y ratones.
Indica los beneficios de la avena en prevención de aterosclerosis y antioxidantes en diferentes estudios. Los estudios que, nuevamente fueron financiados por Quaker Company, son estudios in vitro de un tejido humano para ver el daño en estos tras inyectar beta-glucano, pero … nadie nunca comió avena.
Menciona los beneficios de la avena para el control de la respuesta glicémica en diabéticos, pero los estudios no usaron avena, usaron beta-glucano e inyectado en diferentes productos. Otros estudios mencionados del mismo tenor, demuestran que la respuesta glucémica es … ¡mejor que el pan!
Nombran otros beneficios de la avena como la presencia de magnesio y que es baja en grasas saturadas, pero todos los estudios mencionados no son de avena, sino que son de beta-glucano y una buena cantidad de ellos son epidemiológicos.
Es bien largo el estudio, pero lamentablemente no permite demostrar -ni de cerca- que la avena sea beneficiosa.
Estudio #6: Los efectos metabólicos de la ingesta de avena en pacientes con diabetes tipo 2: una revisión sistemática y metaanálisis
DOI: 10.1080/10408398.2010.526725
Es un meta análisis bien estructurado y de 216 estudios propuestos solo dejaron 16 estudios que a continuación resumo:
- Estudio #1: comparan la avena (procesada) con el pan en diabéticos.
- Estudio #2: usan un ultra procesado de la avena, un gel que le daban a los participantes.
- Estudio #3: mejoran los índices glicémicos de los participantes quitándoles el arroz, harina de trigo, harina de maíz y otros, y los reemplazan por un procesado de avena que provee el mismo financista del estudio.
- Estudio #4: se comparan resultados de comer pan blanco contra un pan hecho con beta-glucano.
- Estudio #5: se comparan resultados de consumir sopa congelada y otra sopa fortificada con beta-glucano.
- Estudio #6: idem, pero esta vez iba avena fortificada con beta-glucano. El problema es que los participantes comieron otros productos. Es casi imposible saber si los resultados son por la avena o los otros productos.
- Estudio #7: se comparan resultados de comer pan blanco contra un pan altamente procesado y fortificado con avena, este estudio lo pagó Nestlé.
- Estudio #8: se comparan resultados de comer con productos procesados que llevaban subproductos de avena. Los participantes usaron medicamentos como metformina.
- Estudio #9: comparan respuesta glicémica de consumir glucosa v/s consumir glucosa CON subproductos procesados de avena que otorga la misma empresa que financia el estudio.
- Estudio #10: en la intervención nadie comió avena, consumieron un líquido fortificado con beta-glucano.
- Estudio #11: otra intervención donde nadie comió avena, sino subproductos de avena: pan y algo llamado farina. Dice explícitamente que usaron mucho endulzante.
- Estudio #12: se probaron 2 tipos de panes de harina de avena fortificada de marcas específicas que no tuvieron ninguna incidencia en las glicemias.
- Estudio #13: intervención con uso de muesli proporcionado por Nestlé. Si hubo mejoras, modestas, pero las hubo.
- Estudio #14: se intentó comparar el huevo con la avena a través de un “desayuno con huevo” (huevo revuelto, vegetales y 2 rebanadas de pan o 2 tortillas) v/s 40 gr de avena y 2 tazas de leche sin lactosa. Resultados casi iguales.
- Estudio #15: intervención donde al grupo control le aumentaron los carbohidratos vía “15 unidades de avena” hasta el 63% de la ingesta. Los índices fueron positivos, pero el mismo estudio menciona un umbral grande de incertidumbre por las deficiencias del mismo.
- Estudio #16: muestra mejoras en todos los índices, pero ninguno superó 1 punto respecto del grupo no intervenido. El grupo control solo comió 80 gr de avena 3 veces al día y nada más durante 2 días. Eran personas obesas.
Sumando y restando, de los 16 estudios, solo 2 dan derecho a duda y el resto son descartables.
Estudio #7: Cardiopatía isquémica y fibra dietética
DOI: 10.1016/j.jacc.2017.04.052
Al igual que el anterior, no tiene nada que ver con la avena. Son estudios que apuntan a estadísticas globales de enfermedades.
Estudio #8: Carga mundial, regional y nacional de Enfermedades cardiovasculares por 10 causas, 1990 hasta 2015
DOI: 10.1016/j.jacc.2017.04.052
Al igual que el anterior, no tiene nada que ver con la avena. Son estudios que apuntan a estadísticas globales de enfermedades.
Estudio #9: La fibra de cereales y la ingesta de cereales integrales se asocian con una progresión reducida de la aterosclerosis de las arterias coronarias en mujeres posmenopáusicas con enfermedad de las arterias coronarias
DOI: 10.1016/j.ahj.2004.08.013
Más de 200 mujeres menopáusicas llevan un registro de lo que comían y acto seguido llenaban un formulario para registro.
Por si no entiende inglés: comieron muffins, galletas, pizza entre otras cosas.
El margen de error es tremendo. Descartado.
Estudio #10: Llenar la brecha de consumo de fibra de Estados Unidos: resumen de una mesa redonda para sondear soluciones realistas con un foco en los alimentos a base de cereales
Es un artículo que contrasta ingestas estadísticas de macronutrientes y «lo recomendado», estableciendo que la ingesta de fibra está baja. Citan muchas opiniones de diferentes expertos e instituciones, pero apenas hablan de la avena como tal:
Los estudios epidemiológicos a lo sumo sirven para hacer asociaciones, jamás para justificar tal o cual recomendación. Como se puede ver, es la única parte donde se mencionan los granos integrales (no avena). El resto del estudio habla del consumo de fibra y ya vimos que hay otros estudios que no hablan bien de la fibra.
Estudio #11: Ahorro de costos debido a la reducción de las tasas de estreñimiento atribuido al aumento de la ingesta de fibra dietética: un modelo analítico de decisiones
DOI: 10.1186/1471-2458-14-374
El artículo no habla de la avena, con suerte menciona los cereales integrales en una ocasión. En general habla de la fibra, igual que los anteriores.
Estudio #12: El papel de los cereales integrales en la regulación del peso corporal
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22983848/
Es una tremenda revisión de muchos estudios. Por suerte está bien estructurado y separa los observacionales (los de menor valor) respecto de las intervenciones (las mejores). De estos, en la misma revisión deja una tabla con las conclusiones más importantes respecto del consumo de avena:
56 reporta misma sensación de apetito y mantención del peso
57 reporta misma sensación de apetito y mantención del peso
58 reporta misma sensación de apetito y mantención del peso
59 reporta misma sensación de apetito y mantención del peso
60 reporta misma sensación de apetito y mantención del peso
61 reporta misma sensación de apetito y mantención del peso
63 reporta reducción del apetito y baja de peso
65 reporta misma sensación de apetito y mantención del peso
66 reporta misma sensación de apetito y mantención del peso
67 reporta misma sensación de apetito y mantención del peso
68 reporta baja del peso
71 reporta mantención del peso
La resultante obvia es que no ayuda al apetito, ni ayuda a la reducción del peso. Sin embargo la conclusión final es que si ayuda.
El evidente error de sus conclusiones, no nos deja otra cosa más que hacer que descartar este estudio.
Conclusiones
De todos los estudios leídos, hay solo un par que merecen duda respecto de los beneficios de consumir avena. El resto (muchos) no solo no indican beneficios, si no que también son estudios con metodologías y conclusiones que dejan mucho que desear.
Es muy diferente analizar un alimento que un nutriente que contiene ese alimento. La mayoría de los estudios analizados caen en ese error. La ingesta de un alimento por el sólo hecho de que tenga “harta fibra” (por ejemplo), deja de lado que el alimento trae otros componentes que gatillan diferentes respuestas al ser digeridos.
Tal como se desprende del Estudio #5, la avena es un ingrediente reciente en la alimentación del ser humano, y por tanto, es difícil que nuestro cuerpo esté adaptado a consumirlo.
Después de todos los antecedentes mostrados ¿Aún crees que el consumo de la avena pueda aportar algún beneficio?